吃了不少错误跑姿的苦头：累得快，跑不远，膝盖疼，肩膀酸……

一、正确的跑步姿势

正确的跑步姿势不仅能让你跑得更省力，还能让你跑得更快。对于初学者而言，想掌握不会受伤的正确跑姿并不难，只要记住我接下来讲的几个要点。

1、抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。

不要弓腰，也不要后仰。上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。

初学者很容易跑着跑着，变成下图左边这样——头和肩膀前倾，臀往后倾的“坐着跑”。这是非常没有效率，并且增加肌肉负担的姿势。刚开始一定要多留心自己的姿势有没有变形。

2、不要用脚后跟，或者前脚趾着地！

落地时，让脚底尽可能多地接触地面。前脚掌着地，或者全脚掌着地都行。
主要是不要刻意下压脚踝，去让前脚掌先触地，这样就变成垫着脚尖跑，形似做贼，还容易抽筋。

▲以上两个动作是错误示范，别学！

重点是落地点要在你的重心垂直线上（如右图，脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，很疼的！

3、不要蹬地！不要蹬地！不要蹬地！

拼命蹬地的，是把双脚当火箭发射器吗？听见膝盖和脚踝的哭泣声了么？

4、自然地前后摆臂跑步的时候，想象双脚是轮子，只是滚过地面而已。

这需要你学会用脚后跟带动小腿往臀部拉（实际上是用大腿后面的腘绳肌发力，但我知道这么说你们记不住的）

4、自然地前后摆臂

肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂。just relax。

注意，前后摆臂。不要左右横向摆臂，因为那样你就会晃啊，重心不稳啊！要提速的时候，膝盖和手臂可以尝试抬的更高一些，这样会更轻松。

▲ Wrong！虽然艾伦很帅，但不要学他

跑步是一个动用全身肌肉和关节的动作，所以上面这4点，也是一个相互影响的整体。

比如说如何落地，是许多初学者最纠结的点，跑步时分了一半的注意力在脚上。但其实，只要你第一点做对了，在身体前倾的重心影响下，为了保持平衡，你的脚会自然而然地迈出，落地，支撑住身体。

调整跑姿是一个循序渐进的过程，不要心急。

一开始可以找朋友帮你录像，反复对照，调整。一旦做对了就要记住这个姿势，反复训练，强化肌肉记忆。

如果你愿意加入一个跑团，让有经验的跑者或者专业教练帮忙指导是最好不过了。

二、高效燃脂计划

很多人利用跑步机减肥，却大都只会进行运速跑，忽略了跑步机的几个加速燃脂的功能，运用好跑步机的坡度跟强度，燃脂效果将大大不一样。

在跑步机上，我们完全可以设置从低到高不同的坡度，用来控制自己的跑步难度，调高坡度之后跑起来还真有些累。而跑步伤膝的朋友，还可以通过略微调高坡度，来保护膝盖。

今天小脂教大家如何利用跑步机高效燃脂？1周跑步计划，甩脂速度提高50%！

周一、选择低强度的运动量跑步：

调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在热身后进行快走或慢跑50分钟左右。

周二、变换速度跑步：

首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。

周三、休息1天放松

可以休息1天，有精力的人可以重复周一的训练内容。

周四、增加强度跑步：

家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，热身后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟。

周五、休息1天放松

周六、坡度调整跑步：

先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。

随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。

最后将坡度下调到2%位置，休息1分钟，按照这样的方式循环练习，逐渐坡度调到10%，最后将坡度调整到2%，放松5分钟时间结束跑步。

周日：休息1天调整，或者跟着周二的训练内容。

跑步机不受恶劣天气影响，想跑，什么时候都可以跑，对皮肤保养要求高的人，还不用担心夏天跑步晒着。

跑步机占地空间小，有人想在家里也买台，觉得这样跑步方便。